Dr. Ambacher übers Laufen: „Zu gute Stimmung kann gefährlich sein“
Die ersten warmen Tage des Jahres sind für viele mit einem enormen Tatendrang verbunden. Und nicht wenige nutzen die auf einmal zur Verfügung stehende Energie, um zu Laufen. Doch dabei ist Vorsicht geboten: Neu- und Wiedereinsteiger, die es am Anfang übertreiben, riskieren es schnell frustriert zu werden. Dr. Ambacher hat im letzten Jahr in einem Interview mit der Pforzheimer Zeitung einige nützliche Ratschläge gegeben, die natürlich auch in diesem Jahr Gültigkeit behalten.
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Bevor Dr. Thomas Ambacher die OP-Säle der Pforzheimer Arcus-Sportklinik betritt, hat er oft schon einen knappen Halbmarathon hinter sich: Häufig joggt er die 20 Kilometer von seinem Wohnort Wimsheim bis auf die Wilferdinger Höhe. Doch auch der Sportmediziner sagt: Es müssen nicht gleich Mammutdistanzen sein, um die Effekte des Laufens am eigenen Körper zu spüren. So sind etwa beim Pforzheimer SWP-CityLauf am 29. Juni über 2000 Sportler auf Distanzen von bis zu zehn Kilometern am Start. Im PZ-Interview gibt Dr. Ambacher Tipps für Laufanfänger, und sagt, welche Ernährung vor dem CityLauf die richtige ist, und erklärt, weshalb man vor dem Start von Traubenzucker die Finger lassen sollte.
PZ: Herr Dr. Ambacher, Knieprobleme, Blasen, Achillessehnenbeschwerden: Laufsport kann so viele Probleme verursachen. Ist Laufen überhaupt sinnvoll?
Dr. Thomas Ambacher: Ja natürlich, Laufen hat bei regelmäßigem Training viele positive Aspekte. Es finden verschiedene Anpassungsprozesse im Körper statt unter anderem am Herz-Kreislauf-System und am Bewegungsapparat. Wenn man läuft, setzt man sich Ziele und ist motiviert, diese dann auch zu erreichen. Laufen wirkt sich regulierend auf das Essverhalten aus und unterstützt die Kontrolle des Körpergewichtes. Und Laufen hat einen hohen Wirkungsgrad, mit relativ wenig Zeitaufwand kann man schon viel erreichen, die Effekte beim Laufen sind dreimal so groß wie beim Radfahren.
PZ: Am 29. Juni startet der Pforzheimer SWP-CityLauf – unter anderem mit dem Hauptlauf (10Kilometer) und dem Fun Run (4,4 Kilometer). Lohnt es sich, jetzt noch mit dem Training dafür zu beginnen?
Dr. Thomas Ambacher:Wenn jemand noch nie gelaufen ist, dann reicht die Zeit jetzt nicht mehr für systematisches Training. Diese Anpassungsprozesse finden nicht innerhalb von zwei, drei Wochen satt, sondern über Monate und Jahre. Auch wenn jemand damit eine Gewichtsreduktion verbindet, sollte er sich keinen radikalen Plan aufstellen. Das sollte langsam und gleichmäßig erfolgen.
PZ: Was können Laufanfänger jetzt überhaupt noch tun?
Dr. Thomas Ambacher:Anfänger, die bisher nicht regelmäßig gelaufen sind, sollten ihre Laufschuhe für zwei bis drei Stunden täglich tragen, damit sie sich keine Blasen laufen. Die Wahl des richtigen Materials ist wichtig: Gute Schuhe sind ein Muss. Sie sollten stabil sein und ein Dämpfungssystem haben. Schuhe vom Discounter sind nicht empfehlenswert, man sollte sich in einem Fachgeschäft beraten lassen. Für einen guten Laufschuh muss man mindestens 100 bis 120 Euro ausgeben, aber diese Investition lohnt sich.
PZ: Welches sind die größten Fehler, die man zu Beginn des Trainings vermeiden sollte?
Dr. Thomas Ambacher:Bei den meisten Laufeinsteigern im höheren Alter gibt es ja einen Grund: Sie möchten abnehmen, haben schlechte Blutwerte, einen hohen Blutdruck oder brauchen ein Ventil für private oder berufliche Probleme. Dann wird häufig planlos mit dem Laufen begonnen – die meisten laufen dann zu viel und vor allem zu schnell. Das führt dann häufig relativ rasch zu Frustration oder echten Beschwerden, weil die Leute sich überfordern und zu hohe Ziele setzen.
PZ: Und wie macht man es richtig?
Dr. Thomas Ambacher:Ab 40 Jahren oder wenn medizinische Probleme wie zum Beispiel Übergewicht und Gelenkbeschwerden vorliegen, sollte man sich vorher vom Hausarzt und einem Orthopäden untersuchen lassen, damit sichergestellt ist, dass man für regelmäßiges Laufen geeignet ist. Bei deutlichem Übergewicht kann zunächst ein Rad- oder Walkingprogramm sinnvoll sein. Dann muss man vorsichtig herangehen, das heißt: abwechselnd joggen und gehen. Beim Tempo gilt: Man sollte sich nebenher noch unterhalten können.
PZ: Aber lassen sich so auch die Ziele, wie zum Beispiel das Abnehmen, erreichen?
Dr. Thomas Ambacher:Langfristig schon, wenn dabei auch auf die Ernährung geachtet wird. Damit ein Effekt nachweisbar ist, ist das Minimum, den Körper zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang zu belasten.
PZ: Die Ausrüstung ist beisammen, der Volkslauf naht: Auf was sollte man beim CityLauf achten?
Dr. Thomas Ambacher:Bei Volksläufen kommt häufig eine Gruppendynamik auf: Man lässt sich von der Atmosphäre mitreißen und will sich vor den Bekannten am Straßenrand auch nicht blamieren – und schon läuft man zu schnell los. So kann eine zu gute Stimmung paradoxerweise auch gefährlich sein. Man merkt dann erst nach ein bis zwei Kilometern dass man sich übernommen hat.
PZ: Was kann man dann noch machen?
Dr. Thomas Ambacher:Es ist kein Problem, kurz anzuhalten und eine Gehpause einzulegen. Wenn man sich dann erholt hat, kann man langsam weiterlaufen.
PZ: Sollte man während des CityLaufs etwas trinken?
Dr. Thomas Ambacher:Wenn jemand langsam läuft, für die zehn Kilometer über eine Stunde braucht und es dann auch noch heiß ist, macht das schon Sinn. Es ist nicht ganz einfach, während des Laufens zu trinken. Wenn man das nicht gewöhnt ist, ist es besser, kurz anzuhalten.
PZ: Sollte man auch etwas essen?
Dr. Thomas Ambacher:Nein. Der Energiebedarf beim Zehn-Kilometer-Lauf kann ohne Probleme gedeckt werden, ohne während des Laufs zu essen.
PZ: Und wie sollte die Ernährung an den Tagen zuvor aussehen?
Dr. Thomas Ambacher:Wenn jemand nicht leistungsorientiert läuft, kann er sich die ganze Woche völlig normal ernähren. Gut sind Kohlenhydrate an ein bis zwei Tagen vor dem CityLauf: Nudeln, Kuchen und solche Dinge.
PZ: Macht es Sinn, an den Tagen vorher besonders viel zu trinken?
Dr. Thomas Ambacher:Man kann nicht auf Reserve trinken, das funktioniert nicht. Wenn man vor dem Lauf besonders viel reinschüttet, gleicht der Körper das automatisch wieder aus. Dann muss man während des Laufens auf die Toilette, das ist auch ungünstig.
PZ: Und am Tag des Laufes?
Dr. Thomas Ambacher:Morgens ein ganz normales Frühstück und mittags sich nicht übermäßig den Bauch vollschlagen. Zwei bis drei Stunden vor dem Lauf sollte man nichts mehr essen, sondern nur noch trinken. So Sachen wie eine Stunde vorher noch Traubenzucker zu essen macht überhaupt keinen Sinn.
Autor: Das Gespräch führte Simon Walter
