Ausdauersport – Ernährungskonzepte im Marathonlauf

Artikel der Zeitschrift für Sport&Ernährung.

Im Rahmen der nächsten Ausgaben der SportErnährung.– Zeitschrift für Sport&Ernährung. sollen auf der Grundlage der aktuellen ernährungsmedizinischen Erkenntnisse die Prinzipien der Ernährung für den Langstrecken- und Marathonläufer dargestellt werden. Zunächst ist hierzu die Kenntnis der sportartspezifischen Anforderungen beim Training und Wettkampf erforderlich.

Beim Marathonlauf liegt im Wettkampf die durchschnittliche Laufzeit beim Freizeitsportler bei etwa 4 h, im Spitzensport auf Weltklasseniveau im Bereich von 2:05 h, auf europäischer Ebene im Bereich von 2:10 h. Die Trainingsbelastungen im Freizeitsport umfassen dabei in der Vorbereitungsphase wöchentliche Kilometerumfänge von etwa 60 – 100 km mit vorwiegend langsamen Dauerläufen im aeroben Bereich. Im Spitzensport werden wöchentlich bis zu 250 km zurückgelegt mit zwei bis drei Intervall- und Tempoeinheiten an der aerob-anaeroben Schwelle. Die meisten Marathonläufer absolvieren in der Vorbereitungsphase über einen Zeitraum von 8 – 12 Wochen einmal wöchentlich einen langen Lauf von 35 – 40 km. Dadurch wird nicht nur die Muskulatur, sondern auch der Stoffwechsel an die marathonspezifische Belastung gewöhnt. Der Energiebedarf und die Nahrungszusammensetzung unterliegen infolge der Periodisierung des Trainings erheblichen Schwankungen.

Man unterscheidet im jährlichen Trainingszyklus vier Phasen

• Regenerationsphase
• Grundlagenphase
• Übergangs/Vorwettkampfphase
• Wettkampfphase

In der Trainingsphase während des Grundlagentrainings beträgt der durch das Lauftraining bedingte zusätzliche tägliche Energieverbrauch bei Freizeitsportlern rund 1000 kcal, bei Spitzensportlern bis zu 2500 kcal, woraus ein täglicher Energiebedarf zwischen 3000 – 5000 kcal resultiert. Der tägliche Energiebedarf unterliegt dabei erheblichen, multifaktoriell bedingten Schwankungen (u. a. Alter, Klima, Gelände, Laufumfang, Laufgeschwindigkeit, Gewicht, berufliche Belastung). Die Flüssigkeitsverluste können insbesondere klimabedingt ebenfalls erheblich variieren (500 ml – 3000 ml).

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Zeitschrift für Sport&Ernährung – Ernährungskonzepte im Marathonlauf